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전신 스트레칭 루틴 체크리스트
by MASTER
출근 전이나 오래 앉아 몸이 뻣뻣할 때 간단히 따라 할 수 있는 전신 스트레칭 루틴입니다. 30분 내외로 몸을 풀고 싶을 때 하세요.
내용 미리보기
전신 스트레칭 루틴 체크리스트
출근 전이나 오래 앉아 몸이 뻣뻣할 때 간단히 따라 할 수 있는 전신 스트레칭 루틴입니다. 30분 내외로 몸을 풀고 싶을 때 하세요.
⏱ 30분 ★ 쉬움
현재
아침에 일어나거나 장시간 앉아 있어 목·어깨·허리·골반·다리가 뻣뻣하고 움직임이 제한된 상태입니다.
난관
목과 햄스트링이 많이 뭉쳐 손이 발끝에 닿지 않거나 허리 통증 때문에 일부 동작을 완전히 따라 하기 어려울 수 있습니다. 또 제한된 시간 안에 모든 부위를 골고루 스트레칭하는 균형을 맞추기 어렵습니다.
기대
목·어깨·허리·골반·다리의 긴장이 줄어들고 관절 가동범위가 넓어져 일상 동작이 매끄럽게 이어집니다.
단계
- 01 목 가동성 늘리기의자나 서 있는 자세에서 턱을 천천히 들어 올렸다 내리며 앞뒤 6회, 좌우로 천천히 8회씩 돌리고 각 방향에서 3호흡씩 멈춰 긴장을 풀어줍니다.⏱ 3분
- 02 어깨·가슴 열기양팔을 어깨 높이로 벌리고 팔을 뒤로 천천히 원을 그리듯 10회, 반대로 10회 돌린 뒤 손을 깍지 끼고 가슴을 앞으로 밀어 4호흡 유지합니다.⏱ 5분
- 03 척추 가동성(척추 비틀기와 고양이-소)네 발 자세에서 숨을 들이마실 때 등과 배를 내려 소 자세, 내쉴 때 등을 둥글게 말아 고양이 자세를 10회 반복한 다음 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 좌우로 8회씩 천천히 비틀어 허리 가동범위를 늘립니다.⏱ 6분
- 04 엉덩이·고관절 풀기한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려 앉아 30초 유지 후 교체하고 누워서 무릎을 가슴으로 당겨 20초 유지, 각 동작을 양쪽 2세트씩 진행합니다.⏱ 7분
- 05 햄스트링·종아리와 전신 정리서서 발을 골반 너비로 벌리고 앞발 뒤꿈치를 들며 종아리를 늘린 뒤 한 발을 앞으로 내밀어 발끝을 당겨 햄스트링을 30초씩 유지, 마지막으로 양손을 머리 위로 올려 깊게 숨 5회 하며 전신을 가볍게 늘립니다.⏱ 9분