동네 계단 오르기

by MASTER

짧고 상쾌한 유산소 운동이 필요할 때 동네 계단을 이용해 심박수를 올리고 다리를 풀어줍니다.

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동네 계단 오르기

짧고 상쾌한 유산소 운동이 필요할 때 동네 계단을 이용해 심박수를 올리고 다리를 풀어줍니다.

⏱ 20 min★ Easy

Target

오래 앉아 있어 심박수가 낮고 다리가 뻣뻣한 상태입니다.

Obstacle

계단 경사나 계단 수가 예상보다 많아 숨이 쉽게 차서 목표 페이스를 유지하기 어렵습니다. 휴대품으로 균형이 흐트러지거나 비로 인해 계단이 미끄러운 상황이 안전을 방해할 수 있습니다.

Expectation

운동 후 심박수가 적당히 올라 숨이 안정되며 평소 걷기 페이스로 복귀하고 다리 근육이 한결 풀린 상태입니다.

Steps

01
준비와 가벼운 스트레칭
운동화 끈과 주머니 확인 후 종아리·허벅지·발목을 각각 20~30초씩 스트레칭합니다.
⏱ 3 min
02
도보 워밍업
계단 위치까지 평지에서 3~4분 가볍게 걸어 심박수와 호흡을 점검합니다.
⏱ 4 min
03
계단 오르기(중강도) - 세트1
손잡이를 사용해 안전을 확보한 뒤 5분간 평소보다 빠른 페이스로 계단을 오릅니다.
⏱ 5 min
04
회복 걷기 및 계단 오르기(가벼운) - 세트2
계단을 내려와 평지에서 2분 걷기로 회복한 다음 2분간 느긋한 페이스로 계단을 다시 올라 페이스를 조절합니다.
⏱ 4 min
05
정리운동 및 기록
걷기 1분으로 심박수를 낮추고 하체 스트레칭 2분을 한 뒤 완료 시간·피로도·간단한 소감을 메모합니다.
⏱ 4 min