한발 균형 연습

by MASTER

짧은 시간에 발목과 중심을 강화해서 일상에서 넘어질 위험을 줄이기 위해 언제든 할 수 있는 균형 연습입니다.

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한발 균형 연습

짧은 시간에 발목과 중심을 강화해서 일상에서 넘어질 위험을 줄이기 위해 언제든 할 수 있는 균형 연습입니다.

⏱ 15 min★ Easy

Target

서 있을 때 한 발로 30초 이상 버티지 못하고 발이 크게 흔들립니다.

Obstacle

발목 근육이 약해 무게 중심이 쉽게 이동하고, 호흡이 불안정해지면 균형이 급격히 흔들립니다.

Expectation

오른발과 왼발 각각 최소 30초씩 흔들림 없이 한 발로 설 수 있습니다.

Tools

Steps

01
준비 자세 잡기
요가매트 위에 발을 골반 너비로 벌리고 양발로 30초 동안 서서 호흡을 고릅니다; 의자는 옆에 두어 손이 닿는 위치로 배치합니다.
⏱ 2 min
02
기본 한발 서기 연습
의자 옆에서 한 발을 들어 10초 유지하고 내려놓기를 한 세트로 하여 각 발을 5세트씩 수행합니다; 세트 사이 10초 휴식 포함.
⏱ 5 min
03
시선과 팔 위치 조절
시선을 바닥의 한 점에 고정하고 팔을 옆으로 벌린 상태로 한 발로 20초 유지, 각 발을 4회씩 반복하며 필요하면 의자에 손가락만 대기.
⏱ 6 min
04
도전: 눈 감고 버티기
벽이나 의자에 손을 가볍게 대고 눈을 감은 상태로 한 발로 10초 유지, 각 발 3회 반복하며 흔들리면 손으로 짚어 균형 회복합니다.
⏱ 2 min