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간단 건강 도시락
by MASTER
출근 전이나 점심에 30분 안에 집에 있는 재료로 간단히 싸서 가져갈 점심을 만듭니다. 준비 시간이 짧을 때 빠르게 완성할 수 있어요.
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간단 건강 도시락
출근 전이나 점심에 30분 안에 집에 있는 재료로 간단히 싸서 가져갈 점심을 만듭니다. 준비 시간이 짧을 때 빠르게 완성할 수 있어요.
⏱ 30분★ 쉬움
현재
집에 밥 1공기, 닭가슴살 약 100g, 혼합 채소가 있지만 이 재료로 포장해 가져갈 도시락이 준비되어 있지 않습니다.
난관
닭가슴살이 냉동 또는 차가운 상태면 해동과 조리 시간이 촉박할 수 있고, 용기 하나에 재료 양을 골고루 배분하려면 각각의 크기와 간을 빠르게 맞춰야 합니다.
기대
완료하면 밥 한 공기, 구운 닭가슴살, 조리한 채소가 도시락 용기에 적절히 배분되어 즉시 가져갈 수 있는 상태가 됩니다.
재료
- • 밥(냉동 또는 갓 지은) — 1 공기
- • 닭가슴살 — 100 g
- • 혼합 채소(양상추·당근·브로콜리 등) — 150 g
- • 올리브오일 — 1 큰술
- • 소금·후추 — 0.5 작은술
- • 참기름(선택) — 0.5 작은술
도구
- • 프라이팬 — 1
- • 전자레인지 — 1
- • 도시락 용기 — 1
- • 칼·도마 — 1
단계
- 01재료 점검 및 손질냉장고에서 재료를 꺼내 양을 확인하고, 닭가슴살은 1cm 두께로 얇게 썰고 채소는 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.⏱ 5분
- 02밥 데우기 및 맛내기전자레인지에 밥 1공기를 2분가량 데우고 참기름 0.5작은술과 소금 한 꼬집으로 가볍게 섞어 간을 맞춥니다.⏱ 10분
- 03닭가슴살 조리프라이팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 닭가슴살을 중불에서 각 면 1~2분씩 노릇하게 구워 소금·후추로 간합니다.⏱ 5분
- 04채소 조리 또는 생채 준비브로콜리는 끓는 물에 1분 데치고 당근은 슬라이스해 프라이팬에서 2~3분 볶아 소금·후추로 간합니다.⏱ 5분
- 05도시락에 담기 및 정리밥을 한쪽에 담고 닭가슴살과 채소를 비율 맞춰 배치한 뒤 뚜껑을 닫고 사용한 도구를 씻어 정리합니다.⏱ 5분