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동네 계단 오르기
by MASTER
짧고 상쾌한 유산소 운동이 필요할 때 동네 계단을 이용해 심박수를 올리고 다리를 풀어줍니다.
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동네 계단 오르기
짧고 상쾌한 유산소 운동이 필요할 때 동네 계단을 이용해 심박수를 올리고 다리를 풀어줍니다.
⏱ 20분★ 쉬움
현재
오래 앉아 있어 심박수가 낮고 다리가 뻣뻣한 상태입니다.
난관
계단 경사나 계단 수가 예상보다 많아 숨이 쉽게 차서 목표 페이스를 유지하기 어렵습니다. 휴대품으로 균형이 흐트러지거나 비로 인해 계단이 미끄러운 상황이 안전을 방해할 수 있습니다.
기대
운동 후 심박수가 적당히 올라 숨이 안정되며 평소 걷기 페이스로 복귀하고 다리 근육이 한결 풀린 상태입니다.
단계
- 01준비와 가벼운 스트레칭운동화 끈과 주머니 확인 후 종아리·허벅지·발목을 각각 20~30초씩 스트레칭합니다.⏱ 3분
- 02도보 워밍업계단 위치까지 평지에서 3~4분 가볍게 걸어 심박수와 호흡을 점검합니다.⏱ 4분
- 03계단 오르기(중강도) - 세트1손잡이를 사용해 안전을 확보한 뒤 5분간 평소보다 빠른 페이스로 계단을 오릅니다.⏱ 5분
- 04회복 걷기 및 계단 오르기(가벼운) - 세트2계단을 내려와 평지에서 2분 걷기로 회복한 다음 2분간 느긋한 페이스로 계단을 다시 올라 페이스를 조절합니다.⏱ 4분
- 05정리운동 및 기록걷기 1분으로 심박수를 낮추고 하체 스트레칭 2분을 한 뒤 완료 시간·피로도·간단한 소감을 메모합니다.⏱ 4분